Ngồi ít vận động trong một chiếc ghế kinh tế bị bó hẹp trong nhiều giờ có thể khiến bạn đau đớn và đau đớn. Thực hiện chuỗi yoga đơn giản này sau chuyến bay để kéo dài và thiết lập lại cơ bắp của bạn, sẵn sàng cho một đêm ngủ với thế giới chết chóc.
Chó xuống
Lợi ích: Kéo dài lưng của chân và đặt lại cột sống.
Hướng dẫn: Nhấn mạnh vào toàn bộ bàn tay của bạn và gửi xương ngồi lên trần nhà. Nếu lưng dưới của bạn bắt đầu tròn, điều đó có nghĩa là gân kheo của bạn quá chật, vì vậy hãy gập đầu gối trong khi vẫn cho phép gót chân của bạn hạ xuống mặt đất.
Thời lượng: Giữ trong 5 - 10 nhịp thở.
Chó hướng lên
Lợi ích: Mở ngực và chống lại tư thế 'C' của cột sống đang ngồi.
Hướng dẫn: Đặt vai của bạn qua cổ tay của bạn và đẩy mạnh qua đỉnh của bàn chân cho đến khi đùi của bạn cảm thấy nhẹ trên mặt đất hoặc nhấc lên hoàn toàn. Tham gia vào lõi của bạn để ngăn chặn sự chèn ép ở lưng dưới. Lột vai ra sau, mở rương và nhìn về phía trước.
Thời lượng: Giữ trong 3 - 5 nhịp thở.
Lunge thấp
Lợi ích: Kéo dài cơ tứ đầu và cơ hông.
Hướng dẫn: Di chuyển hông về phía trước cho đến khi đầu gối của bạn qua mắt cá chân. Tham gia vào lõi của bạn để bảo vệ lưng dưới của bạn và đặt tay lên đùi trước để ổn định.
Thời lượng: Giữ ít nhất 10 nhịp thở.
Chia tách một nửa
Lợi ích: Mở ra gân kheo và bắp chân.
Hướng dẫn: Chuyển trọng lượng của bạn trở lại và uốn cong các ngón chân trước để làm căng sâu hơn. Bản lề ở hông, đưa đầu ngón tay xuống sàn để hỗ trợ (hoặc sử dụng một khối hoặc ghế) giữ cho lưng của bạn thẳng nhất có thể.
Thời lượng: Giữ trong 5 - 10 nhịp thở.
Xoắn cột sống
Lợi ích: Tuyệt vời cho cột sống và cơ lưng.
Hướng dẫn: Bắt chéo chân trái của bạn bên dưới bạn và đặt lòng bàn chân phải xuống đất ngay bên ngoài đầu gối trái. Ngồi lên cao nhất có thể và sau đó vặn về phía chân phải của bạn, quấn cánh tay trái của bạn xung quanh nó để làm sâu thêm. Đưa cánh tay phải của bạn xuống đất phía sau bạn để được hỗ trợ. Lặp lại ở phía đối diện cho cân bằng.
Thời lượng: Giữ ít nhất 10 nhịp thở.
Cầu
Lợi ích: Mở ra toàn bộ cơ thể phía trước, bao gồm cả cơ tứ đầu, cơ hông, cơ bụng và ngực.
Hướng dẫn: Trồng hai bàn chân trên mặt đất, rộng ngang hông. Nhấn qua bàn chân của bạn và nâng hông lên trời. Bên ngoài xoay cánh tay của bạn để lòng bàn tay hướng lên trần nhà, sau đó liên kết các ngón tay phía sau lưng, mở ra không gian ngực.
Thời lượng: Giữ trong 5 - 10 nhịp thở.
