Với thực phẩm phong phú, rượu ngon, nghĩa vụ du lịch và buổi sáng tối, lạnh lẽo khiến bạn muốn thưởng thức từng giây cuối cùng dưới vỏ bọc, thật khó để duy trì cân nặng và mức độ tập thể dục của bạn trong kỳ nghỉ. Chuỗi tập luyện từ đầu đến chân này không sử dụng gì ngoài trọng lượng cơ thể của bạn và có thể hoàn thành sau 15-20 phút, do đó bạn sẽ kiểm soát thiệt hại ít hơn để chăm sóc vào tháng 1.
CẢNH BÁO: 5 phút
Làm cho trái tim của bạn đập mạnh với các giắc cắm nhảy và đầu gối cao, sau đó thực hiện các động tác kéo căng các khớp của bạn qua mọi phạm vi chuyển động (nghĩ vòng tay hoặc uốn cong để chạm vào ngón chân trước khi chạm tới bầu trời).
CƠ THỂ
Đẩy chó xuống
Hướng dẫn: Từ con chó hướng xuống thường xuyên, vươn lên trên ngón chân của bạn và bước chân gần hơn với bàn tay của bạn. Khi vai của bạn gần như trên cổ tay của bạn bắt đầu chống đẩy.
Bộ: 3x bộ 8
Đẩy lên
Hướng dẫn: Bắt đầu ở tư thế plank cao, với vai trên cổ tay và lõi của bạn tham gia. Hạ ngực về phía sàn, giữ vai cách xa tai, sau đó đẩy qua lòng bàn tay và trở về vị trí bắt đầu. Bạn có thể sửa đổi bằng cách thả đầu gối xuống sàn nếu cần.
Bộ: 3x bộ 10
Tricep Dips
Hướng dẫn: Từ vị trí ngồi bắt chéo mắt cá chân qua đùi và đặt hai tay ra sau hông, với các ngón tay hướng về phía trước. Nhấn qua lòng bàn tay cho đến khi hai cánh tay thẳng và mông nhấc lên khỏi sàn. Cong khuỷu tay của bạn, giữ chúng gần với lồng ngực và nhúng hông xuống đất, trước khi duỗi thẳng chúng một lần nữa.
Bộ: 3x bộ 8
CỐT LÕI
Ván cao / thấp
Hướng dẫn: Bắt đầu ở tư thế plank cao, sau đó từ từ chuyển sang plank thấp (trên khuỷu tay). Giữ siêu cốt lõi của bạn tham gia và cố gắng không đá hông của bạn từ bên này sang bên kia.
Bộ: Nhiều nhất có thể trong một phút
Crunches xe đạp
Hướng dẫn: Nằm ngửa, tham gia vào lõi của bạn để lột thân mình khỏi mặt đất vào tư thế giòn. Sau đó mở rộng chân trái ra và đi khi bạn đưa đầu gối phải về phía ngực. Đồng thời vặn người và đưa khuỷu tay trái của bạn để đáp ứng đầu gối phải đó. Sau đó lặp lại động tác ở phía bên kia.
Bộ: Nhiều nhất có thể trong một phút
Những người leo núi
Hướng dẫn: Bắt đầu ở tư thế plank cao, sau đó chuyển sang kiểu chạy - giữ hông thấp và hướng đầu gối về phía ngực.
Bộ: Nhiều nhất có thể trong một phút
PHẦN DƯỚI CƠ THỂ
Cầu một chân
Hướng dẫn: Đặt chân trên mặt đất, cách nhau ngang hông. Nhấn qua bàn chân của bạn và nâng hông của bạn, sau đó mở rộng một chân lên trời. Hạ thấp và nâng hông, siết chặt miếng dán của bạn ở đầu mỗi lần di chuyển. Lặp lại ở phía đối diện.
Đại diện: 3X bộ 20
Curtsey Lunges
Hướng dẫn: Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông. Đưa chân phải của bạn về phía sau và bắt chéo nó phía sau bên phải. Chìm vào một bước nhảy như thể bạn đang cong, sau đó chuyển sang chân đối diện.
Bộ: 3X bộ 20 (một đại diện bao gồm một lunge ở mỗi bên)
Squats Sumo
Hướng dẫn: Đưa chân rộng ra và xoay nhẹ ngón chân. Mang tất cả trọng lượng của bạn vào gót chân và hạ thấp hông của bạn, mà không để đầu gối đi qua các ngón chân. Khi bạn trở lại trạng thái đứng, siết chặt miếng dán của bạn ở phía trên.
Bộ: 3X bộ 20
